CNV - 50 règles de la Communication Non Violente
Communication Non Violente

Découvrez la CNV : Communication Non Violente

* Découvrez la CNV : Communication Non Violente

Dans cet article, je vais vous résumer un livre qui parle de CNV.

Vous allez découvrir comment cette manière de communiquer peut vous redonner un lien positif et harmonieux avec vos enfants (mais aussi votre entourage).

CNV - 50 règles de la Communication Non Violente

** Qu’est-ce que la CNV ?

C’est une pratique mise en place par le psychologue Marshall B. Rosenberg qui vise à améliorer les relations humaines.

En résumé, la CNV, c’est :
– un processus de communication
– une méthode de connaissances et de transformation de soi
– un art de vivre centré sur la qualité des relations
– une philosophie qui pousse au respect de chacun

 

** Les mots sont des murs ou des fenêtres

En dehors des conflits, on ne s’en rend pas toujours compte, mais nos mots peuvent être violents, voire brutaux et pleins de jugements ou d’interprétation.
La CNV nous propose d’y faire attention.
Exemple : La phrase “Il peut faire un effort, il est toujours en retard” est un mur plus qu’une fenêtre.

 

** Le processus en 4 étapes “OSBD”

La CNV repose sur un processus en 4 étapes qui permet de comprendre ce qui se passe en nous et de l’exprimer sans jugement afin que la personne en fasse continue à votre bien-être (et inversement)
1. Observation :
On observe la situation de manière objective et factuelle, sans jugement.
2. Sentiment :
On essaye de comprendre les effets de la situation sur nous même : quels sentiments cela provoque-t-il ? Quelles émotions ?
3. Besoin :
Vos sentiments et émotions sont issus d’un besoin non satisfait.
4. Demande :
Enfin, vous pouvez exprimer une demande, entamer une négociation, pour rétablir votre bien-être.

 

** Parlez girafe

Marshall B. Rosenberg utilisé 2 métaphores pour illustrer 2 modes de communication communes : celle de la girafe et du chacal.

Pourquoi la girafe ?
– C’est le mammifère qui a le plus gros cœur : elle symbolise la bienveillance
– Elle a un long cou : elle suggère de prendre de la distance par rapport à ce qui nous arrive.
– Elle a des petites cornes : comme des antennes, elle symbolise votre sensibilité et votre empathie.
– Son pelage tacheté est le signe d’une singularité : vois êtes unique.
– Ses sabots symbolisent votre capacité à vous affirmer : bienveillance oui, mais cela n’empêche pas de se défendre.

 

** Le langage du chacal

Notre éducation nous enseigne souvent le langage du chacal plutôt que celui de la girafe.

Le langage du chacal c’est :
– juger
– condamner
– crier pour se faire entendre
– vouloir avoir raison
– mettre des étiquettes sur les autres et sur les situations
– faire des reproches
– vouloir que les autres changent
– interpréter les faits et gestes
– faire du chantage affectif
– culpabiliser

Le langage du chacal nourrit le conflit et remet la faute sur les autres. Ce langage brise les relations, l’autre se ferme pour se protéger.

Exemple :
– Évaluation : “On ne peut pas compter sur lui, il est paresseux”
– Déni de responsabilité : “Je n’ai pas le choix”, “C’est comme ça ici”, “Tu m’énerves”
– Généralisation : “Les hommes sont tous les mêmes”, “Elle réagir toujours comme ça”
– Jugement binaire : “Ça ne se fait pas de se comporter comme ça”

 

** Les oreilles de girafe

Écouter avec des oreilles de girafe, c’est écouter avec le cœur. C’est arrêter de vouloir avoir raison sur l’autre. Le but est de renoncer à toute quête de pouvoir pour se chercher la vérité.

– Oreille de chacal : Je juge l’autre, il a tort, j’ai raison. J’utilise la colère. J’attaque pour le “défendre”
– Oreille de girafe : J’écoute avec bienveillance, je cherche le besoin caché derrière son comportement. Je suis dans l’échange.

 

* Étape 1 : l’Observation

** Observer les faits

Observer les faits, c’est d’écrire ce qui s’est passé sans interprétation. Telle une caméra qui file la scène. Pas de parti pris, seulement des données factuelles.
Les faits sont indiscutables et offrent une base commune pour démarrer une discussion.
Ils permettent de clarifier une situation et de résoudre un désaccord.

Exemple : “J’ai vu Thibault partir en voiture”, “J’ai entendu Claire dire à Hugo de venir ce weekend”, “J’ai senti l’odeur de la cigarette dans la maison”.

Utilisez le JE et les verbes de perception.

 

** Stop aux jugements

Attention, lorsqu’on essaye d’observer, on peut avoir tendance à juger. Tout ceci est lié à notre éducation et à nos croyances personnelles.
Pour être juste, arrêtons-nous simplement aux faits.

Exemple d’évaluations masquées :
“Tu ne travailles pas assez” – Concrètement ? À quel moment ? Sur quel sujet ?
“Tu ne fais pas assez attention aux autres” – Avec qui ? Quand ?

 

** Stop aux interprétations

Il en est de même pour les interprétations. Dès que l’on utilise “Je pense…” ou “C’est parce que…”, on interprète la situation selon nos propres. On enferme les gens dans des cases, il est alors difficile pour nous de les voir autrement.

Évitez :
– L’emploi du verbe être : Muriel est pleine d’entrain -> Muriel sourit ce matin
– Les adjectifs qualificatifs : Sophie est étrange -> Je n’ai pas compris le comportement de Sophie
– Les prédictions : Il va encore se plaindre -> Je ne sais pas si cela va lui plaire
– Les généralisations : C’est toujours pareil avec toi -> Pour la 3eme fois cette semaine, tu es en retard.

 

* Clarifiez vos sentiments

Une émotion, c’est quoi ?
C’est un mouvement qui vous traverse, une sorte de trouble intérieur.

D’où viennent les émotions ?
Elles naissent d’une action, d’une parole ou d’une situation qui vient de l’extérieur.
Ou bien d’une pensée ou d’une image de notre intérieur.

Ce que les émotions emploient :
Soit elle vous pousse vers l’extérieur : joie ou colère
Soit elle vous replie sur vous-même : tristesse ou peur

Comment ne pas réagir à chaud ? Sous le coup de l’émotion ?
1. Identifiez l’émotion qui vous traverse
2. Laissez-lui le temps de vous parcourir pleinement (les émotions sont de simples messagères, essayez de déchiffrer ce qu’elles ont a vois dire)
3. Prenez de la distance avec vos émotions : vous n’êtes pas votre émotion.
4. Respirez : puis vous êtes prêts pour partager votre émotion.

 

** Exprimer ses sentiments

Il est maintenant temps de partager vos sentiments. Ce qui est à la fois essentiel et délicat.
– Essentiel car exprimer ses sentiments permet d’en prendre pleinement conscience
– Délicat car l’expression des sentiments est un mouvement vers l’extérieur : vous proposez à l’autre de comprendre ce que vous vivez.

Attention à bien garder la responsabilité de vos émotions. En effet, vos sentiments sont le résultat de votre réaction à une situation donnée.

Tout le monde de réagit pas de la même manière face à une même situation. Du coup, n’accusez pas les autres pour vos sentiments.

En revanche, le fait de trouver les bons mots va permettre à vos émotions de perdre en intensité.

 

* Les besoins

** Comprenez vos besoins

Selon Marshall B. Rosenberg, tous jugements, conflits ou réaction sont l’expression d’un besoin non satisfait.

Comment ça se passe :
1. Le stimulus : Quelque-chose provoque en vous une émotion.
2. La sensation : Vous ressentez quelque-chose dans votre corps.
3. La réaction : vous vous repliez ou bien vous rejeter ce qui se passe en vous.
En général, nos réactions (mots, actions, vestes, …) font à nouveau réagir l’autre, avec le risque d’un conflit grandissant. Ce qui ferme la relation.

Que faire ?
1. Le stimulus : il ne dépend pas de vous, il n’y a rien à faire.
2. La sensation : prenez le temps de la ressentir.
3. Comprendre : prenez conscience que la sensation qui vous traverse vient d’un besoin insatisfait en vous.
4. Identifiez le besoin : ce de lui qu’il faudra s’occuper ensuite.

 

** De quoi avons-nous vraiment besoin ?

Tout d’abord, attention à ne pas confondre besoin et envie/désir/impulsion.
Exemple : On peut avoir envie d’un mojito, de chocolat ou d’une nouvelle robe… Mais en fait c’est pour combler un besoin de convivialité/de détente/de joie, …

Un besoin n’est pas lié à :
– une personne,
– un objet,
– une action,
– un moment.

Voici quelques exemples de besoins :
– Besoins liés à la suivie physique : abri, nourriture, respiration, repos, …
– Besoins liés à notre intégrité : identité, estime de soi, respect, …
– Besoins liés à notre autonomie : liberté de choisir (nos actions, nos projets, notre mode de vie…)
– Besoins liés à notre interdépendance : relations, communication, …
– Besoins liés à la célébration : rire, pleurer, remercier, …
– Besoins liés à l’accomplissement : participation, réalisation, création, …
– Besoins liés à la communion : beauté, harmonie, inspiration, spiritualité, …

 

** Nourrissez vos propres besoins

Plutôt que d’attendre que quelqu’un d’autre nous aide à combler nos besoins, essayons plutôt de les nourrir nous-mêmes. Vous prenez ainsi votre responsabilité.

Il y a 2 avantages à cela :
– Vous ne dépendez plus d’une autre personne pour vivre pleinement.
– Vous améliorez vos relations aux autres : qui ne sont pas sollicité par vos besoins.

Dès que vos besoins sont nourris, vos émotions s’apaisent et votre corps est plus détendu.

Attention à ne pas formulez de demande implicite lorsque vous exprimez vos besoins : essayez le plus possible de dire “J’ai besoin DE…” plutôt que “J’ai besoin QUE…”

Exemple : “J’ai besoin que tu me rassures” est une demande implicite alors que “J’ai besoin de sécurité” est la simple expression de votre besoin.

 

** Écouter le besoin des autres

Chacun a des besoins. Les conflits peuvent naître si l’on n’est pas d’accord sur la stratégie pour les satisfaire.

Exemple : Si Tiphaine veut des vacances à la montagne, et Éric des vacances à la plage, il peut facilement y avoir un conflit. Il faudrait parler avant tout du désir de chacun : calme, soleil, …

Comment écouter les besoins des autres ?
1. Écouter vraiment votre interlocuteur, sans interprétation, ni jugement. Sans préparer de contre arguments.
2. Demandez-vous : “De quoi a-t-il besoin au fond quand il me dit cela?” Aidez-le à exprimer ses besoins.
3. Dites-vous bien que ce n’est pas votre rôle de combler tous les besoins de votre interlocuteur. En prenant conscience que ce n’est pas à vous de nourrir ses besoins, vous serez plus disposé à les écouter.

Vous êtes en droit d’aider, de nourrir les besoins de l’autre. Mais demandez-vous toujours quel est le prix à payer pour vous (en énergie, en temps, émotionnellement, …) et s’il n’est pas trop grand.

Sachez dire “Non”.

 

* La demande

** Identifiez ce que vous voulez vraiment

Il est l’heure de faire votre demande qui sera centrée sur une action. Pour se faire :
– Soyez bien clair avec vous-même sur ce que vous voulez.
– Vérifiez que la personne est disponible pour entendre votre demande.
– Demandez-lui ce qu’elle en pense
– Formulez votre demande de manière à ce que l’autre soit libre d’accepter ou de refuser.
– Faites une demande affirmative : demandez ce que vous voulez plutôt que ce que vous ne voulez pas.
– Faites une demande réaliste.
– Formulez au présent.

Exemple : Est-ce que tu es d’accord pour ranger tes affaires d’ici ce soir ?

 

** Formulez votre demande

Votre demande va devoir être précise et s’adresser à qu’un en particulier.

Pour être efficace et entendu, votre danse doit s’adresser à quelqu’un de précis :
– vous-même
– un autre : votre partenaire, votre enfant, votre collègue, …
– un groupe
– la vie en général : la chance, le destin, …

Votre demande doit être concrète et d’écrire une action précise que vous attendez. Votre demande doit :
– Viser votre besoin prioritaire
– Être exprimée de manière positive (demandez ce que vous voulez et non ce que vous ne voulez pas)
– Être réaliste et réalisable
– Être négociable
– Être relative (il n’y a pas de notion permanente et irréversible)
– Être formulée au présent

Exemple : peux-tu ramasser les feuilles dans le jardin d’ici dimanche ?

 

** Acceptez la réponse de l’autre

La demande est une sollicitation, pas une exigence. Faites preuve de délicatesse.

Voici 3 idées pour y parvenir :
– 1. Ne voyez pas l’autre comme un ennemi : attendez de ne plus être dans le reproche ou le jugement.
– 2. Privilégiez la relation : le but premier est de maintenir une bonne relation.
– 3. Acceptez le fait qu’il puisse refuser : c’est la différence entre sollicitation et exigence.

Pour faire votre demande de manière plus délicate, utilisez par exemple la forme interrogative :
“Pourrais-tu…?”
“Serais-tu d’accord pour…”
“Serait-il possible pour toi de…?”

** Ouvrez l’éventail des possibles

Si votre demande est refusée… vous êtes sans doute déçu. Mais vous n’êtes pas obligé de renoncer à votre besoin.

Exemple : Ophélie propose à Damien d’aller voir une expo. Il refuse. Quel est son besoin caché ?
* Passer du temps avec lui ? Ophélie peut proposer une autre activité
* Voir une exposition ? Elle peut y aller seule ou avec quelqu’un d’autre
* Se cultiver ? Elle peut proposer une autre expo, un spectacle, ou autre.

* Utilisez la CNV pour vous transformer

** Parlez en votre nom

Chacun voit le monde à travers ses yeux, ses pensées, ses jugements et ses propres émotions. Nous sommes responsables de nos paroles et de nos actes.

Ne cherchez donc plus de coupable et soyez responsable.

Exemple : Ce n’est pas Pauline qui vous met en colère quand elle ne répond pas, c’est vous qui vous énervez quand vous êtes sans nouvelles.

Essayez de dire JE plutôt qu’un TU accusateur.

Exemple : “J’ai besoin que l’on me réponde” plutôt que “Tu aurais pu me répondre”

** Donnez-vous de l’empathie

L’empathie c’est prendre conscience de ce que l’autre ressent, comprendre son besoin et l’exprimer.

N’oublions de vous donner de l’empathie à vous-même.

Voici comment faire en 6 étapes :
1. L’introspection par la sensation :
Analyser ce qui se passe dans votre corps, ce que vous ressentez.
2. Le lâcher-prise mental
Laissez de côté vos jugements, préjugés et les plaintes.
3. La confiance en votre besoin
Votre émotion essaye de vous dire quelque chose. Quel est le besoin derrière cette émotion ?
4. Une douce bienveillance
Donnez-vous un peu de douceur et de consolation. Prenez un instant pour respirer un grand coup.
5. L’imagination créatrice
Pensez à tout ce qui vous ferait du bien.
6. Une expression vraie
Prendre conscience de ce que la situation vous fait vivre. Décidez d’exprimer une vraie demande envers vous-même.
Exemple : se demander “Suis-je OK avec moi-même pour prendre du temps ce weekend pour combler mon besoin de silence et de repos?”

** Cultiver la bienveillance envers vous-même.

On a tendance parfois à s’occuper plus des autres que de nous-mêmes. Cela peut même mener à des conflits.

1. Occupez-vous de vous en premier. Vérifiez vos besoins.
2. Cela renforcera votre confiance en vous, votre estimé et votre sécurité intérieure.
3. Vous serez plus à même d’être empathique envers l’autre.
4. Vous allez pouvoir l’aider (s’il vous le demande explicitement)

** Osez pousse le cri de la girafe.

On peut penser que la CNV est une manière utopique de voir les choses. Pratiquer la CNV ce n’est pas vivre dans un monde de de “bisounours”.

Pratique la CNV c’est également savoir poser ses limites, avec fermeté et bienveillance :
– Savoir dire NON
– Savoir dire STOP
– Exprimer ce que l’on VEUT vivre
– Être en phases avec SES besoins
– Vivre des relations saines
– Exprimer une “colère saine” sans explosions de violence

** Ressentez la gratitude

La CNV c’est aussi, apprendre à donner sans attendre en retour. Du coup, recevoir devient un vrai plaisir.

Si vous recevez, exprimer alors votre gratitude : ça peut être envers l’autre, envers vous-même ou la vie en général.

Au-delà du simple remerciement, essayer de faire preuve de gratitude en exprimant pleinement ce que cela vous a apporté.

Exemple : “Merci pour tes dessins Cathy, en visitant ton exposition, j’ai pu me nourrir de beauté et de lumière”

CNV - 50 règles de la Communication Non Violente - Pinterest

 

* Pratiquer la CNV au quotidien

** N’oubliez pas les droits de vous enfants

Être parent, c’est aider son enfant à devenir plus autonome, à devenir un futur adulte respectueux.

Votre rôle est de lui donner de l’amour dans un cadre sécurisé.

Vous pouvez opter pour un modèle différent d’éducation qui offre à votre enfant :
– le droit de parole : il peut exposer ses idées, ses besoins. Il est aussi important que les autres membres de la famille.
– le droit à ses émotions : un enfant est un être sensible qui n’a pas encore la capacité de gérer toutes ses émotions.
– le droit de choisir : il a droit de dire non et d’exposer ses préférences. Laisser le peser le pour et le contre pour l’aider à prendre des décisions lui-même.

Faites l’effort d’accepter :
– ses peurs : faites preuve d’amour et d’humour. Utilisez l’imaginaire pour l’aider à surmonter ses peurs.
– sa tristesse : même un jouet perdu peut provoquer un chagrin immense. Ne minimisez pas sa tristesse.
– sa joie : aider le à canaliser sa joie s’il l’exprimer de manière non appropriée. Mais souvenez-vous qu’un enfant qui exprime sa joie sera un adulte qui sera apprécié la vie.
– ses colères : oubliez les caprices, ils n’existent pas. Cherchez plutôt le besoin caché non comblé derrière tout ça.

** Parlez vrai à vos enfants :

Utilisez un langage clair et explicite pour aider votre enfant à grandir dans la confiance (en eux, en vous, en l’avenir).

Pour cela :
1. Soyez clair avec vos émotions et vos besoins : par exemple, vous avez peut-être leur pour sa sécurité.
2. Soyez prêt à entendre ses besoins à lui : liberté, amour, justice, …

En pratique, essayer d’éviter au maximum :
– Les phrases qualificatives négatives : “Tu es paresseux”
– Les comparaisons injustes : “À ton âge…” “Ta sœur, elle, …”
– Les généralisations décourageantes : “Tous les jeunes sont…”
– Les attentes démesurées ou implicites : “Ne fait aucun bruit” “Tu aurais pu penser à mettre la table…”
– Les phrases expéditives : “C’est comme ça, un point c’est tout”
– Les phrases culpabilisantes : “Tu as quel âge déjà?”

Votre enfant est un enfant… Laissez-le être un enfant. Prenez plutôt la responsabilité de ce qui se passe en vous et demandez-vous quels sont vos besoins.

Prenez soin de vous et ne rejetez pas la faute sur lui.

** Responsabiliser vos enfants et vos adolescents

Plus votre enfant grandit, plus il sera capable de satisfaire ses besoins lui-même. Aidez-le à gagner en autonomie de manière progressive et adaptée.

Le but est que votre enfant fasse les choses par lui-même, car il en a envie et comprend l’utilité de l’acte (pas par peur, ni par culpabilité ou encore pour obtenir quelque chose en échange)

Comment responsabiliser ses enfants grâce à la CNV :

À NE PAS FAIRE / À PRÉFÉRER :

– Le manipuler ➡ Faites des demandes claires et cohérentes
– Le culpabiliser, le moraliser ➡ Expliquer la raison derrière votre demande
– Faire du chantage affectif ➡ Faites-lui confiance : votre enfant est plein de ressources
– Le menacer ➡Expliquer le sens des règles
– Rompre la communication ➡ écouter ses besoins derrière ses plaintes
– Lui faire croire qu’il est responsable de votre état ➡ Prenez la responsabilité de vos émotions
– Lui faire croise que vous êtes invulnérable : sachez vous excusez quand vous allez trop loin et expliquez vos limites.

** Éduquez avec la CNV

Pour une éducation non violente et bienveillante, le but va être d’aider votre enfant à grandir et de le soutenir.

Quelques principes de base :
1. Les enfants sont empathiques par nature : ils coopèrent facilement dans un milieu qui les soutient et qui accueille leurs émotions.
2. Au contraire, dans un cadre stressant, sans confiance ni bienveillance, l’enfant aura tendance à se refermer sur eux-mêmes ou à se désolidariser du groupe. Ce qui entraîne des tensions et des comportements inadaptés.
3. Votre parole a un impact : vos mots peuvent endommager leur estime de soi ou au contraire la renforcer.
4. Les enfants aiment apprendre : encouragez-les par le fait de gagner en estime de soi plutôt que par la peur ou la menace.

** Améliorer votre relation de couple

La CNV est un gros atout pour votre couple. Dans un premier temps, soyez autonome, c’est le secret d’un couple qui dure : chacun reste maître de ses émotions, de ses besoins. Il n’y a pas de dépendance affective.

Comment la CNV peut aider votre couple ?
– L’OSBD permet de vous exprimer sans cris et sans reproches.
– Vous êtes capable d’entendre les besoins de l’autre sans que cela vous remette en question.
– Vous êtes capable d’exprimer vos besoins.
– Vous savez quand vous n’êtes pas dans le bon état émotionnel pour communiquer et reporter donc la discussion à un meilleur moment.
– Vous pouvez vous exprimer librement (en mesurant l’impact de vos mots)

* La CNV au travail

** Apprenez à dire “Non”

Il peut être difficile de dire “Non”. Dites-vous qu’en refusant, vous ne dites pas “non” à la personne mais plutôt “oui” à un de vos besoins.

Exemple : Luc souhaite que vous alliez à la réunion à sa place. Vous préférez refuser. Ce n’est pas contre Luc mais plutôt pour votre besoin de garder le contrôle de votre temps/agenda.

** Développez la coopération

La coopération naît d’un but commun. Une équipe qui coopère un besoin d’appartenance, de reconnaissance et de sens.

** Renoncez à la médisance

Fini les langues de vipère. Parfois on déteste un collègue. Pourquoi ? Cela vient souvent d’un besoin de reconnaissance ou de considération.
Pour résoudre le problème, allez voir directement votre collègue pour en discuter (en utilisant la CNV).

** Faire face à un client mécontent

Surtout, ne prenez pas les critiques pour vous. N’entrez pas dans le conflit. Ne vous laissez pas contaminer par la colère de votre client.

L’important est d’accuser réception des problèmes de votre client.

Exemple : le client dit “C’est inadmissible, vous avez promis que la voiture serait prête ce soir”, vous pouvez répondre “Vous êtes en colère car nous n’avons pas tenu nos engagements, je comprends”

Le fait de se sentir compris va diminuer les tensions. Il est alors plus facile de trouver des solutions ensemble.

* La CNV en perspective

** Faites de votre mieux

La CNV permet d’entretenir vos relations de manière harmonieuse, avec votre famille, vos amis, dans votre couple.

Mais parfois, on n’a pas l’énergie, l’envie ou la discipline pour l’appliquer. Parfois il y a trop de stress ou de fatigue accumulée.

Soyez indulgent avec vous-même. Soyez bienveillant envers vous.

L’important est de faire au mieux avec notre niveau de patience et d’énergie pour identifier ses émotions et ses besoins.

 

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