Je médite comme une grenouille
Livres, Zen

Résumé de livre (5/12) : Calme et attentif comme une grenouille

Calme et attentif comme une grenouille : la méditation pleine conscience accessible à toute la famille ! Si vos enfants sont parfois un peu turbulents, qu’ils ne savent pas s’arrêter ou bien qu’ils sont sans cesse pris dans leurs pensées, alors ce livre (+CD audio) est peut-être la solution ! C’est parti pour le 5eme résumé de livre de mon défi 12 semaines. Cette fois c’est un peu spécial car il y a un CD avec des activités à faire. On va découvrir ça ensemble 🙂 Je vous fais un résumé ici puis une partie 2 avec l’avis de Clarence et de parents (ainsi que le mien après avoir testé).

Je médite comme une grenouille
Je médite comme une grenouille

Derrière ce titre tout mignon se cache un livre très ludique sur la méditation. J’avais du mal à croire qu’un enfant puisse être attiré par ce genre d’activité ou encore que ce soit accessible pour eux. Quand une amie nous en a parlé, elle était super enthousiaste, son fils de 6 ans est super réceptif. Clarence, mon beau-fils, nous a répondu qu’il méditait “avec la grenouille” aussi en classe ! En fait j’avais l’impression d’être le dernier au courant de l’existence de ce livre

Moi qui connaissais déjà la méditation pleine conscience, j’avais pratiqué plusieurs mois, 10min chaque matin avec l’application Namatata. Ça m’avait fait énormément de bien, je me sentais plus concentré et plus à l’écoute de ce qui se passait autour de moi et en moi à l’instant présent.

Ici on a donc un type de méditation (car oui il en existe des dizaines voire des centaines de types de méditation différents) accessible à toute la famille !

Sommaire

Y’a quoi dans le CD?

Nombre d’exercices11
Duréeentre 4 et 10 minutes
Âgeadaptés aux 5-12 ans et 7-12ans (1 exercice est quand même accessible à tout âge)

La méditation pour les enfants… Avec leurs parents

Le livre nous apporte des explications sur la méditation pleine conscience mais toujours de manière très imagée. On se compare à une grenouille, on compare nos émotions à une météo intérieure, … Le livre propose également plein d’exercices en plus des exercices audio. Tout ça à réaliser seul ou accompagné d’un adulte selon les préférences.

Voici donc en première partie le résumé rien que pour vous ! Dans une partie 2 je vous livre les avis de Clarence, de plusieurs parents et du mien après plusieurs séances ️

Calme et attentif comme une grenouille
Calme et attentif comme une grenouille

Calme et attentif comme une grenouille

La méditation pleine conscience est le fait de profiter de l’instant présent. Cette méditation peut aider les enfants anxieux, dispersés. Ça leur permet de se rencontrer et de s’apaiser.

1. La méditation pleine conscience

Méditation pleine conscience
Méditation pleine conscience

Mon corps veut dormir mais pas ma tête, que faire ?

Parfois on est fatigué mais on rumine des pensées dans nos têtes. On n’arrive pas à dormir alors que notre corps ne demande que ça. On ne peut pas arrêter le flot de pensées, mais on peut ne plus y prêter attention. En recentrant la concentration sur la respiration et le ventre, on peut se calmer et s’endormir.

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

C’est le fait de vivre l’instant présent, de ne pas avoir son attention ailleurs, accueillir ce qui se passe autour de nous et en nous de manière bienveillante.

Pourquoi la pleine conscience convient aux enfants ?

L’auteur parle de sa formation qu’elle a appliquée pendant 1 an à plus de 300 enfants à travers plusieurs écoles. Les enfants ont montré au fur et à mesure plus de concentration et plus de gentillesse les uns envers les autres. Le livre est le résultat de cette formation et permet à chacun de méditer.

Ce qui s’apprend enfant servira longtemps

Les enfants font beaucoup de choses sans forcément être consciemment dans le présent. En leur apprenant à arrêter le pilote automatique pour se rendre compte de ce qui leur arrive, ils pourront gagner des aptitudes à vie et les utiliser lorsqu’ils seront adultes.

À quels enfants conviennent ces exercices de pleine conscience ?

Convient à tous les enfants de 5 à 12 ans, à tous les enfants qui désirent être plus concentrés, avoir plus confiance en eux et également ceux qui veulent mieux comprendre leurs sentiments.

La méditation pleine conscience, c’est vivre l’instant présent et accueillir ce qui se passe autour de nous et en nous de manière bienveillante.

2. Le parent pleinement attentif

Papa attentif
Papa attentif

En tant que parent, on souhaite tous le meilleur pour nos enfants. Malgré tout on est parfois absent, avez-vous déjà entendu “Papa ! Tu ne m’écoutes pas” ou bien “Mais maman, ça fait 10 fois que je te le dis”?

Vous ne pouvez pas arrêter les vagues

On ne peut pas supprimer les vagues sur l’océan mais on peut apprendre à surfer dessus. En étant plus conscient de soi, de ses émotions, on peut éviter de réagir trop impulsivement.

Apprendre à surfer

La base du surf est l’observation. Faire une pause pour reconnaître ce qui se passe autour de nous et en nous, nous permet de réagir de manière moins automatique, plus réfléchie et adaptée. La vie devient alors plus sereine.

Acceptation, présence et compréhension

Ces 3 qualités sont extrêmement utiles à la vie de parents :

  1. L’acceptation : c’est voir les choses telles qu’elles sont, sans jugement, sans attente, sans comparaison.
  2. La présence : être consciemment présent pour ne rien rater.
  3. La compréhension : pour mieux s’apprivoiser quand on est poussé à bout.

En développer ces 3 qualités, nos enfants peuvent grandir en sécurité et bâtir sereinement leur confiance en eux.

Comment aller de l’avant ?

Le livre fournit 11 exercices à faire seul ou avec le parent selon les préférences de l’enfant.

Un chapitre du livre accompagne chaque concept de méditation pleine conscience pour l’approfondir. Des “trucs à la maison” ou conseils sont fournis en plus pour appliquer ces concepts au quotidien.

Quelques indications pour suivre les exercices :

  • Les exercices peuvent se faire sur une chaise, en tailleur sur le sol ou allongé.
  • Pratiquez les exercices de manière régulière pour en tirer un bénéfice maximum. C’est en forgeant que l’on devient forgeron.
  • Présentez les exercices à vos enfants avec légèreté, de manière ludique.
  • Soyez patient, les premiers résultats ne viennent pas forcément après le 1er exercice.
  • Valoriser les efforts de vos enfants quand ils s’exercent.
  • Aidez vos enfants à mettre des mots sur ce qu’ils ont ressenti lors de la méditation.

On ne peut pas supprimer les vagues sur l’océan mais on peut apprendre à surfer dessus.

3. Faire attention, ça commence par la respiration

La respiration
La respiration

Parce que la respiration est toujours là, se concentrer dessus permet de se connecter sur le présent.

L’attention à la respiration peut vous aider

Lors de situations stressantes, se focaliser sur sa respiration permet de ne pas réagir à chaud.

Les exercices de la grenouille

Le livre explique comment présenter les exercices de manière ludique. Pour les premiers exercices, on parle de la grenouille qui est un animal capable de faire des grands bonds mais aussi de rester calme, sur place. Quand elle respire son ventre se gonfle puis se dégonfle. Il est possible de l’imiter.

Les bienfaits pour vos enfants

  • Améliorer de la concentration.
  • Réagir de manière moins impulsive.
  • Exercer de l’influence sur son monde intérieur.

Trucs pour la maison

  • Lorsqu’ils regardent un film stressant : demandez-leur comment est leur respiration, si elle s’arrête parfois.
  • Lorsqu’ils paraissent détendus et heureux : demandez de la même manière comment ils sentent leur respiration à ce moment.

Parce que la respiration est toujours là, se concentrer dessus permet de se connecter sur le présent.

4. S’entraîner à l’attention

calme et attentif
100% Focus (Chase Clark)

Je viens de Mars

Un exercice intéressant et de demander aux enfants de jouer au martien, on leur confit des objets et les décrire comme s’ils ne savaient pas ce que c’était (car ce sont des extraterrestres). Ils donnent des couleurs, décrivent les formes, … Et découvre ainsi des objets du quotidien sous une autre forme !

La perception ouverte

La perception ouverte consiste à accueillir ce que l’on voit ou ressent sans juger. Nos idées préconçues sont souvent des limites que l’on se fixe.

Trucs pour la maison

Voici des points sur lesquels se focaliser à la maison pour améliorer sa concentration :

  • Regarder sans faire de commentaire :
    Exemple :
    1. Pour les plus jeunes : dites-lui de citer 5 choses qu’il a vu sur le chemin de l’école.
    2. Pour les plus grands : proposez-leur de prendre une branche et de la reproduire en dessin. À force de s’exercer, le dessin devrait devenir de plus en plus précis et permet de se concentrer sur les détails.
  • Se concentrer sur ce que l’on entend : aidez vos enfants à décrire ce qu’ils entendent, un bourdonnement, des enfants qui courent, le vent qui souffle.
  • Se concentrer sur ce que l’on mange : aidez vos enfants à décrire ce qu’ils mangent : est-ce sucré? Est-ce amer? Est-ce dur? Est-ce mou ? Essayer d’aller au-delà du simple “c’est bon”, “c’est pas bon”. En le faisant de manière attentive, on remarque plus facilement que l’on n’a plus faim par exemple.

Nos idées préconçues sont souvent des limites que l’on se fixe.

5. Quitter la tête, sentir le corps

Sentir son corps
Sentir son corps

On ressent tous des choses mais on les renie parfois. On a du travail et nos yeux clignotent ? On se dit qu’on n’est pas fatigué et qu’on peut continuer. Une sensation désagréable ? On fuit en prenant des médicaments, des friandises ou chips.

Si on s’écoutait vraiment, on verrait que peut-être :

  • On est encore irrité de ce que l’on nous a dit hier.
  • On est triste.
  • On a trop mangé.
  • On est inquiet.
  • On voulait aller aux toilettes mais on n’a pas pris le temps.

Écouter les signaux du corps

Le corps permet aux enfants de réaliser leurs intentions. On peut leur apprendre que le corps émet aussi des signaux et qu’il est bon de les écouter. On peut alors ressentir qu’on est fatigué, stressé, agité, etc. et mieux se comprendre.

Les limites

Un des exercices du livre propose de mieux visualiser nos limites. Ces limites nous permettent de juger lorsque c’est trop peu, bien ou pas assez. Ça permet à l’enfant de s’autoréguler dans sa vie. S’arrêter lui-même lorsqu’il a trop mangé, lorsqu’il a assez joué aux jeux vidéo, etc.

Un moment de calme et de détente

Certains enfants ont du mal à rester en place. L’exercice de méditation du spaghetti propose de leur faire découvrir la différence entre l’état tendu et l’état détendu. On leur fait contracter puis relâcher chaque partie du corps l’un après l’autre. En sachant faire la différence, ils peuvent se calmer eux-mêmes lorsqu’ils sont tendus.

Trucs pour la maison

  • À la maison vous pouvez lui demander comment il se sent le matin, en journée : est-ce qu’il se sent fatigué ? Est-ce que parfois il a mal au ventre? À la tête ?
  • Demandez-lui de rire devant la glace puis de décrire ce qu’il ressent dans son corps, si c’est seulement sa bouche qui réagit, ses joues aussi? Son ventre?

On peut leur apprendre que le corps émet aussi des signaux et qu’il est bon de les écouter.

6. Orage en vue

Orage intérieur
Orage intérieur

Notre intérieur est comme une mer, parfois lisse et calme, parfois agité, avec un orage en préparation. On se sent parfois maussade, parfois de bonne humeur. Dans les 2 cas, il est bon de savoir s’en rendre compte, accepter ses émotions sans vouloir forcément les changer tout de suite.

La météo personnelle

Aidez votre enfant à décrire sa “météo intérieure” et à accueillir ce qu’il ressent. Soyons conscients que même des émotions négatives peuvent arriver, ne jugez pas. Décidez ensuite ensemble de solution possible pour améliorer notre état.

Trucs pour la maison

Exercice :
Proposez à votre enfant de dessiner sa météo personnelle le matin. Et le soir. Est-elle la même? Tout cela pour lui apprendre à accueillir ses émotions sans les juger.

Apprendre à accueillir ses émotions sans les juger.

7. Gérer les émotions désagréables

Emotions désagréables
Émotions désagréables

On traverse tous des émotions désagréables. On a l’impression qu’elles durent mais en réalité elles passent rapidement et ce sont les pensées que l’on rumine qui durent.

Il n’y a pas d’émotions insurmontables

Apprenez à vos enfants qu’on peut ressentir une émotion sans être cette émotion. On peut se sentir triste sans être un pleurnichard.

Ils peuvent apprendre à identifier leurs émotions, par des mots ou des dessins.

Toutes les émotions sont naturelles mais toutes les actions ne sont pas acceptables.

Lorsqu’ils traversent des émotions difficiles, il suffit parfois de les écouter. Ils ont besoin de savoir qu’ils peuvent s’exprimer en sécurité. Dites-leur que vous êtes disponibles s’ils ont besoin d’en parler. Ne les jugez pas.

Gérer les colères

Les colères arrivent quand :

  • On n’obtient pas ce que l’on veut
  • On obtient ce que l’on ne veut pas
  • On est blessé de commérages malveillants ou jugements injustes

3 exercices du CD permettent d’apprendre à gérer ces colères.

Les émotions désagréables passent rapidement et ce sont les pensées que l’on rumine qui durent.

8. La fabrique des ruminations

La fabrique de rumination
La fabrique de rumination

Les ruminations apparaissent lorsque l’on souhaiterait que les choses soient différentes. Parfois on ressasse dans sa tête des situations en s’imaginant comment on aurait pu mieux faire.

Nous pouvons apprendre 2 choses à nos enfants :

  1. Toutes les pensées ne sont pas vraies.
    Exemple : “Je n’y arriverai pas”.
  2. Les enfants ne sont pas les idées.
    Exemple : “Je ne suis pas intelligent” est une idée, elle ne définit pas l’enfant.

Les pensées : que sont-elles finalement ?

Les pensées, ce sont ces voix dans notre tête. Elles peuvent nous concerner ou concerner les autres.

Est-ce qu’on peut arrêter de fabriquer des ruminations ?

Essayer pendant 15 secondes de ne penser à rien. Allez-y, essayer. Alors ? Vous vous êtes peut être répéter “Je ne vais penser à rien” ou bien autre chose.

En fait il est impossible d’arrêter ses pensées. En revanche on peut ne pas se concentrer dessus, ne pas les écouter, ne pas les croire.

Observer les pensées

Voici un exercice à faire à plusieurs. Une personne questionne, les autres ne répondent pas mais observent leurs pensées, les images qui se fabriquent dans leur tête.

Vous pouvez de demander :

  • Quel est ton plat préféré?
  • Qu’est-ce qui te rend heureux?
  • Quel est ton sport préféré ?

Cet exercice permet de mieux comprendre comment sont fabriquées nos pensées.

Le CD propose des exercices de méditation qui aident à visualiser ce que l’on rumine.

Trucs pour la maison

Si votre enfant ressasse avant de dormir, proposez l’exercice suivant :

  1. Prenez une boîte joliment décorée.
  2. Discuter des soucis qui sont dans sa tête.
  3. Mettez les soucis dans la boîte.
  4. Fermez-la et rangez-la à distance de votre enfant.
  5. Il voit alors que ces pensées ne sont plus dans sa tête et peut s’endormir sereinement.

En fait il est impossible d’arrêter ces pensées. En revanche on peut ne pas se concentrer dessus, ne pas les écouter, ne pas les croire.

9. Être gentil, c’est agréable

Gentillesse
Gentillesse

La gentillesse est l’un des sentiments les plus utiles et agréables quand il est sincère. Malheureusement, quand on se sent mal ou brimé, il est difficile d’être gentil.

Rendre coup pour coup, est-ce la bonne solution?

L’agressivité ne génère que plus d’agressivité. Montrez que vous êtes bien dans vos baskets et ne nourrissez pas le cercle vicieux.

Solution :

  • Ne pas se laisser faire (au risque de se faire marcher dessus).
  • Sans pour autant “montrer les dents” (afin d’inspirer le respect).

Être aimable, ça se travaille

Pour les maîtresses d’école (et les maîtres), apprenez l’amabilité aux enfants avec le jeu suivant.

Règle du jeu :

  1. Les enfants sont en cercle
  2. Avec un ballon
  3. Celui qui a le ballon donne le nom d’un camarade
  4. Lui fait un compliment
  5. Et lui lance le ballon

En étant aimable les uns avec les autres, et en faisant en sorte que chacun reçoive des compliments, on crée une atmosphère positive, propice à la gentillesse.

Trucs pour la maison

Voici une activité à faire en famille : “Je t’aime parce que…”

  1. On se réunit en famille.
  2. Avec chacun une feuille et un crayon.
  3. Chacun écrit les noms de tous les membres de la famille.
  4. Un parent explique : “Pensez aux choses que vous aimez, prenez votre temps, et écrivez-le à côté de chaque prénom”.
  5. Un parent récupère tous les lots, puis réécrit une liste pour chacun et la place sous leur oreiller.

Ça fait chaud au cœur de lire ce que les gens pensent positivement de nous, les choses que l’on entend pas forcément souvent de vive voix.

La gentillesse est l’un des sentiments les plus utile et agréable quand il est sincère.

10. Patience, confiance et lâcher-prise

Patience, confiance et lâcher-prise
Patience, confiance et lâcher-prise

On a tous des désirs. On a tendance à se focaliser dessus, sur ce que l’on aimerait, sur ce que l’on n’a pas au lieu de penser à ce que l’on a déjà.

Que faire quand on ne peut pas réaliser ses désirs ?

Un enfant qui souhaite être meilleur en sport ou à l’école peut travailler plus dur. En revanche certaines choses ne dépendent pas de nous : vouloir voir un copain alors qu’il habite loin par exemple.

Le cinéma intérieur

Les images permettent parfois de réaliser certaines choses plus facilement tel un sculpteur qui imagine le résultat avant de commencer à tailler sa pierre.

Visualiser un souhait qui nous tient à cœur

Quand cela ne suffit pas, on peut simplement visualiser notre souhait. Mettre des images sur ce qu’on désire permet parfois de comprendre que les choses changent ou ne sont pas réalisables tout de suite.

Le livre propose d’autres exercices à faire en complément des pistes audio.

L’important pour contrôler ses désirs, ce sont les 3 qualités suivantes :

  • La patience : car tout arrive si l’on sait attendre.
  • La confiance : car tout changement est possible, donc la réalisation de votre désir est possible.
  • Le lâcher-prise : ne pas se laisser emporter par ses désirs, ne pas être esclave de ses désirs sans pour autant les abandonner.

Ce qu’il faut retenir

  • La méditation pleine conscience est l’art d’être attentif et focalisé sur l’instant présent.
  • On ne peut pas arrêter les “vagues” mais on peut apprendre à “surfer” dessus.
  • Se concentrer sur la respiration est un moyen d’être plus attentif.
  • La perception ouverte consiste à accueillir ce que l’on voit ou ressent sans juger.
  • On peut apprendre à écouter les signaux de son corps.
  • Notre intérieur est comme une mer, parfois lisse et calme, parfois agité, avec un orage en préparation.
  • Il n’y a pas d’émotions insurmontables.
  • Être aimable, ça se travaille.

 

Alors, on médite?! Calme et attentif comme une grenouille

Finalement on a un livre assez simple à lire, qui explique bien tous les concepts de base de la méditation pleine conscience. Le lien utilise des images accessibles à tous les enfants. D’ailleurs les enfants sont super réceptifs et je trouve que ça peut les aider sur le long terme et aider également les adultes !

Pour plus d’avis sur ce livre : cliquez ici !

J’espère que ce résumé vous a plu et que vous avez envie d’essayer la méditation en famille !

Et vous ? Est-ce que vous connaissez la méditation ? Dites-moi en commentaire si vous avez essayé ou envie d’essayer.

LIRE LA PARTIE 2

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3 réflexions au sujet de “Résumé de livre (5/12) : Calme et attentif comme une grenouille”

  1. bonjour , merci pour ce long article.
    j’ai emprunté le livre à la médiathèque mais je n’ai pas encore commencé à le lire
    ton article m’a convaincu de le dévorer et de l’appliquer 🙂
    mon ainé 6 ans manque un peu de confiance en lui
    je pratique la méditation et je suis déjà convaincu des bienfaits 😉
    donc je suis sur que ça fera du bien mes enfants
    a bientôt , je vous dirais les avancées sur Lino

    Franck , auteur du blog http://www.lebonheurenfamille.fr/

  2. dès que je commence les exercices avec lui, je vous ferais un retour d’information.
    après je sais qu’il y a l’hypnose mais la je n’ose pas trop m’aventurer sur ce terrain sans connaissances profondes
    a bientôt

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